حول و حوش سن 50 سالگي خانمها كم كم علايمي را احساس ميكنند كهآغاز مرحله جديدي از زندگي آنها به نام يائسگي است. كاهش وقطع هورمونهاي جنسي عوارضي را در زنان ايجاد ميكنند كه در افرادگوناگون ممكن است به صورتهاي متفاوتي ظاهر شود. با اين حالبعضي از علايم و نشانهها مانند گرگرفتگي تقريبا دربيشتر افراد وجود دارد. تغذيه مناسب و رعايت برخي از نكات تغذيهايقادر است در كاهش و يا رفع اين علايم به بانوان كمك كند...
چنانچه بارها پيش از اين گفته شده است داشتن رژيمغذايي متعادل در تمام طول زندگي كليد طلايي حفظ سلامت در ايندوره هم به شمار ميآيد. توصيههاي كلي مصرف بيشتر سبزي و ميوه كه برخياز آنها با داشتن هورمونهاي مشابه گياهي كمك ميكنند، خودداري ازمصرف زياد غذاهاي چرب و شيرين، استفاده متناسب از آب كه به خصوصتاثير آن در كاهش علايم گرگرفتگي ديده شده و فعاليتمناسب بدني، چنانچه از سالهاي جواني به عنوان روشزندگي برگزيده شده و استمرار داشته باشد بهپيشگيري بسياري از مشكلات ناشي از افزايش سن از جمله عوارضيائسگي كمك ميكند.
احتمال افزايش وزن
با وقوع تغييرات هورموني و كاهش سوخت و ساز بدن امكان ذخيره چربيدر بدن زنان بالاي 50 سالگي اضافه ميشود. اگر به وجوداسترسهاي پديد آمده به دليل اين تغييرات توجه كنيم، ميبينيم كهبسياري از خانمها براي رفع استرس به پرخوري تمايل پيداميكنند. جمع شدن اين دو عامل زمينه ابتلا به افزايش وزن و دچارشدن به چاقي را فراهم ميكند. اگر مصرف مواد شيرين زيادباشد، قند خون ناگهان به حد بالايي ميرسد و اين حالت، موجب ترشحمقدار زيادي هورمون انسولين ميشود. انسولين اضافي، تبديل کالري بهچربي را سرعت ميبخشد. در ضمن انسولين، ترشح آنزيميکه جذبچربي از جريان خون به سلولهاي بدن را افزايش ميدهد، تحريک ميکند.به طور معمول 21درصد قند مصرفي از نوشابههاي گازدار به دستميآيد، 18درصد از انواع شيريني، 13درصد از کيک، دسرها و بيسکوييتها،10درصد از بستني و پودينگ، 6درصد از نان و 5درصد از موادمصرفي در صبحانه به دست ميآيد. البته اين ارقام تقريبي است و ممكن استبا توجه به الگوي تغذيهاي افراد گوناگون با هم تفاوتداشته باشد. بسياري از خانمها بزرگترين وعده غذايي خود را درانتهاي روز يعني شام مصرف ميکنند و بسياري از زنان در طول روز که بدنبه سوخت بيشتري احتياج دارد، کمتر غذا ميخورند، يعني صبحانه و ناهارآنها مختصر است. اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالري به دست آمدهرا ذخيره ميکند زيرا طي خواب نياز به کالري بسيار کم است. در ضمنافزايش تعداد وعدههاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده بسيار مفيداست زيرا افرادي که اين رويه را دارند در انتهاي روز کالري وچربي کمتري مصرف ميکنند. تحقيقات نشان داده است که با افزايشتعداد وعدههاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده، کالري بيشتريسوزانده ميشود و وزن بدن کنترل ميشود. در چنين رويه اي، کاهشگلوکز خون اتفاق نميافتد و کار معده نيز راحت تر ميشود. اضافهوزن و چاقي چنانچه ميدانيد زمينه ساز ابتلا به بسيارياز بيماريهاي مزمن است.
ابتلا به پوكي استخوان
به علت تغييرات گفته شده تغييراتي در ميزان جذب كلسيم به وجودميآيد. اگر خانمياز پيش تراكم استخواني كمي داشته باشد درصدخطر ابتلا به پوکي استخوان افزايش پيدا ميكند. به همين دليلتوجه به مصرف بيشتر منابع كلسيم توصيه ميشود. مقدار مورد نياز روزانهكلسيم در اين سنين 1000تا 1500ميليگرم است كه بايد از منابعغذايي تامين شود. بهترين منبع کلسيم، شير است که بهتر است کم چربيا بدون چربي باشد. کلم بروکلي، سبزيهاي برگ سبز و حبوباتهم حاوي کلسيم هستند.. يک فنجان ماست حاوي 345ميلي گرم کلسيماست.
ويتامين d
عامل اصلي ديگري است كه به پيشگيري از ابتلا بهپوكي استخوان كمك ميكند. در طي ساليان اخير، مقدار ويتامين d دررژيم غذايي افراد کاهش پيدا کرده و شايد به همين دليل هم باشد کهميزان شکستگيهاي استخوان طي اين مدت در جامعه افزايش پيداکرده است زيرا وجود ويتامين d براي جذب کلسيم در بدن بسيار ضروري است.ماهيهاي چرب حاوي مقادير فراواني از ويتامين d هستند. تحقيقات بهعمل آمده نشان داده است که مصرف دو وعده غذايي ماهي چرب در طي يکهفته ميتواند موجب کاهش خطر بروز شکستگيهاي استخوان تا 20 درصدشود. ويتامين d به صورت قرص نيز در دسترس است البته توجه داشته باشيدكه در مصرف قرصهاي ويتامين d زياده روي نکنيد زيرا مصرف بيش از حد آنموجب افزايش خطر ايجاد سنگهاي کليوي ميشود.
آب، مفيدترين نوشيدني
نه تنها در اين سنين بلكه در تمام زندگي آب بهترين انتخاب برايرفع تشنگي است. در اين دوره به خصوص مصرف حداقل هشت ليوان آب درروز لازم است. مصرف آب موجب ميشود عملکرد کليهها در اين دوران مطلوبباشد در حالي که نوشيدنيهاي حاوي کافئين (مانند قهوه) موجب دفع بيش ازحد آب ميشود و بدن را کم آب ميکند. بهعلاوه کافئين به دليل اثر محرکيکه بر بدن دارد به افزايش استرس در اين دوره منجر ميشود. بعضي از ايننوشيدنيها مقدار کلسيم به دست آمده از موادغذايي را کم ميکنند و بعضيديگر دفع کلسيم از کليهها را بيشتر ميکنند. بهتر است به جاي قهوهو نوشابه گازدار، در صورت امكان آب ميوه طبيعي و نه صنعتياستفاده شود.به اين ترتيب ميتوانيد از دريافت ساير مواد مغذي نيزبرخوردار شويد. آب پرتقال حاوي ويتامين c و اسيدفوليک است.
نقش خاص حبوبات به خصوص سويا
حبوبات فوايد تغذيهاي بيشماري دارند و براي حفظ سلامت بدن ضروريهستندو موجب کندي جذب گلوکز در جريان خون ميشوند و اشتهاي شما راکنترل ميکنند. اين مواد غذايي سرشار از فيبر هستند و فيتواستروژن همدارند. در ضمن منبع خوبي از ويتامينها و املاحي مانند کلسيم،اسيدفوليک و ويتامين b6 هستند. يادتان باشد حبوبات منبع خوبي ازپروتئين هستند. سويا موجب تسکين گرگرفتگي ميشود وبا کاهش کلسترول بد خون، از قلب و عروق محافظت ميکند. بهتر است در دووعده غذايي خود، سويا مصرف کنيد. چهار تا شش هفته طول ميکشد تاسويا اثر خود را روي گرگرفتگي نشان دهد. مناسب استگاهي از سويا به جاي گوشت استفاده کنيد و اگر از طعمآن خوشتان نميآيد، آن را با ادويه مخلوط کنيد.
توجه به روغن مصرفي
استفاده از روغنهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا نقش مهميدر حفظسلامت اين دوران دارد. اسيدهاي چرب امگا در ماهي، روغنزيتون و روغنهاي گياهي يافت ميشود.چربيهاي بد شاملچربيهاي اشباع و اسيدهاي چرب ترانس است که در روغنهاي جامدو حيواني، چيپس، انواع غذاهاي آماده و شيرينيهايگوناگون يافت ميشود. بنابراين تا ميتوانيد در اين دورانزيتون، روغن زيتون و ماهي مصرف کنيد.

0

یائسگی وآثار کمبود استروژن در بدن زنان